1. 루꼴라란?
루꼴라는 지중해 지역 원산의 십자화과 채소로, 학명은 Eruca sativa입니다. 특유의 매콤하고 쌉쌀한 향과 맛이 특징이며, 주로 샐러드나 피자, 파스타에 생으로 사용됩니다. 잎은 어두운 녹색이며 길쭉한 모양으로, 갓 수확했을 때 향이 가장 강합니다. 단기간에 재배 가능하고, 최근 국내에서도 많이 재배되고 있어 신선하게 즐길 수 있습니다.
2. 루꼴라 효능
(1) 항산화 및 항염 효과
루꼴라는 비타민 A, C, K가 풍부하며, 항산화 성분인 베타카로틴과 루테올린을 포함하고 있어 세포 손상을 줄이고 면역 기능을 강화합니다.
(2) 심혈관 건강
루꼴라는 질산염(nitrate)을 함유하고 있어 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
(3) 뼈 건강 강화
비타민 K가 풍부하여 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 해주는 역할을 합니다.
(4) 소화기능 개선
식이섬유가 풍부해 장운동을 촉진하고 소화 건강을 돕습니다.
3. 루꼴라 부작용
(1) 과다 섭취 시 부작용
루꼴라는 건강에 이로운 채소이지만, 과다 섭취 시 복부 팽만, 설사 등을 유발할 수 있습니다.
(2) 갑상선 기능 저하증 환자 주의
루꼴라를 포함한 십자화과 채소는 갑상선 기능을 저하시킬 수 있는 고이트로겐을 포함하므로, 갑상선 질환이 있는 경우 과다 섭취는 피해야 합니다.
(3) 항응고제 복용자 주의
비타민 K 함량이 높아 항응고제(예: 와파린) 복용자에게는 약효에 영향을 줄 수 있습니다.
4. 루꼴라 칼로리 및 하루 섭취량
(1) 칼로리 정보
루꼴라는 100g당 약 25kcal로 매우 낮은 칼로리를 가지고 있어 다이어트 식품으로 적합합니다.
(2) 하루 적정 섭취량
일반 성인의 경우 하루 50~100g 정도 섭취하는 것이 적당하며, 다양한 채소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 루꼴라 먹는법
(1) 생으로 먹기
가장 간단한 방법은 샐러드로 생잎을 먹는 것입니다. 오일드레싱이나 발사믹 식초와 잘 어울립니다.
(2) 익혀서 먹기
피자 위에 얹어 구워 먹거나, 파스타에 마지막에 첨가해 향을 더할 수 있습니다.
(3) 다른 채소와 혼합해 먹기
시금치나 치커리 등과 함께 샐러드로 구성하면 영양소를 다양하게 섭취할 수 있습니다.
6. 루꼴라 요리 레시피 3가지
(1) 루꼴라 샐러드
재료 (2인분 기준)
- 루꼴라 50g
- 방울토마토 6~8개
- 파르메산 치즈 약간
- 올리브오일 1큰술
- 발사믹 식초 1작은술
- 소금 약간, 후추 약간
만드는 방법
- 루꼴라는 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후 한입 크기로 잘라둡니다.
- 방울토마토는 반으로 자릅니다.
- 볼에 루꼴라와 토마토를 담고, 올리브오일과 발사믹 식초, 소금, 후추로 간을 맞춥니다.
- 마지막에 파르메산 치즈를 얇게 썰어 올려 마무리합니다.
(2) 루꼴라 피자
재료 (1판 기준)
- 피자 도우 1장
- 토마토 소스 3큰술
- 모짜렐라 치즈 100g
- 루꼴라 30g
- 파르마 햄(생햄) 3~4장
- 올리브오일 약간
만드는 방법
- 피자 도우에 토마토 소스를 바르고 모짜렐라 치즈를 고르게 뿌립니다.
- 오븐에 200℃로 예열한 후 10~15분간 구워 치즈가 녹고 도우가 바삭하게 익도록 합니다.
- 오븐에서 꺼낸 피자 위에 루꼴라와 파르마 햄을 올립니다.
- 마지막으로 올리브오일을 살짝 뿌려 풍미를 더합니다.
(3) 루꼴라 파스타
재료 (1~2인분)
- 스파게티 면 100g
- 마늘 2~3쪽
- 루꼴라 30g
- 올리브오일 2큰술
- 파르메산 치즈 약간
- 소금, 후추 약간
만드는 방법
- 파스타 면을 소금물에 삶아 물기를 뺍니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 얇게 썬 마늘을 노릇하게 볶습니다.
- 삶은 면을 넣고 잘 섞은 후, 불을 끄기 직전에 루꼴라를 넣고 잔열로 살짝 볶습니다.
- 접시에 담고 파르메산 치즈를 뿌려 마무리합니다.