1. 브로콜리의 효능
브로콜리는 세계 10대 건강식품 중 하나로 꼽히며 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 항산화 물질, 식이섬유, 비타민 C, 엽산, 칼슘 등이 풍부하여 건강에 많은 이점을 줍니다.
① 항암 효과
브로콜리에는"설포라판(Sulforaphane)"이라는 강력한 항산화 및 항암 물질이 들어 있습니다. 이 성분은 발암물질의 활성화를 억제하고 체내 해독 효소를 활성화하여 위암, 대장암, 폐암, 유방암 등의 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
② 면역력 강화
비타민 C 함량이 매우 높은 편으로, 100g당 약 90mg 정도가 들어 있습니다. 이는 하루 권장량을 넘는 수치로 감기 예방, 피로 회복, 면역 기능 강화에 효과적입니다.
③ 심혈관 건강 개선
브로콜리는 식이섬유와 칼륨이 풍부하여 혈압 조절, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소, 동맥경화 예방 등 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
④ 뼈 건강에 도움
칼슘과 비타민 K가 풍부하여 골밀도 유지와 골다공증 예방에 효과적입니다. 성장기 어린이, 갱년기 여성, 노인에게 특히 유익한 식품입니다.
⑤ 눈 건강 보호
루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드 항산화제가 들어 있어 황반변성, 백내장 예방 등 시력 보호에 도움이 됩니다.
⑥ 혈당 조절
브로콜리는 식이섬유가 풍부하고 혈당을 급격히 올리지 않아 당뇨 예방 및 관리에 좋습니다. 설포라판은 인슐린 민감도를 높이는 효과도 보고된 바 있습니다.
2. 브로콜리의 부작용
브로콜리는 대부분의 사람에게 안전한 식품이지만, 일부 경우 부작용이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.
① 갑상선 기능 저하 유발 가능
브로콜리에는 "고이트로겐(Goitrogen)"이라는 성분이 들어 있어 요오드 흡수를 방해할 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증이 있는 분은 생으로 과다 섭취를 피하고 익혀 먹는 것이 바람직합니다.
② 위장 장애
브로콜리의 식이섬유가 풍부한 만큼, 소화기 기능이 약한 사람이나 과민성 대장 증후군 환자는 복부 팽만감이나 가스가 찰 수 있습니다. 초기에는 적은 양부터 섭취하는 것이 좋습니다.
③ 혈액 응고 작용
브로콜리에는 비타민 K가 많이 함유되어 있어 항응고제(예: 와파린)를 복용 중인 환자는 섭취량을 의사와 상담해야 합니다. 비타민 K는 혈액을 굳게 하는 작용을 합니다.
3. 브로콜리의 칼로리 및 하루 섭취량
① 브로콜리 칼로리
- 생 브로콜리 100g 기준: 약 27kcal
- 데친 브로콜리 100g 기준: 약 35kcal
- 저칼로리 식품으로 다이어트나 체중 조절에 매우 적합합니다.
② 하루 권장 섭취량
- 일반적인 건강 유지 목적: 하루 70~100g 정도가 적당
- 과도한 섭취는 위장 장애나 갑상선 기능 저하 등의 문제를 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
4. 브로콜리 세척 방법
브로콜리는 꽃송이 사이에 흙, 벌레, 잔여 농약이 남아 있을 수 있으므로 세척이 매우 중요합니다.
① 흐르는 물에 흔들어 세척
- 먼저 큰 볼에 담아 흐르는 물에 2~3회 흔들어 씻어냅니다.
② 소금물 또는 식초물에 담그기
- 물 1L에 굵은 소금 1큰술 또는 식초 2큰술을 넣어 5~10분간 담급니다.
- 벌레나 이물질이 제거되며 살균 효과도 있습니다.
③ 흐르는 물에 다시 헹구기
- 담근 후에는 반드시 깨끗한 물에 헹궈야 잔류 식초나 소금이 제거됩니다.
5. 브로콜리 데치는 방법
브로콜리는 생으로 먹기보다 살짝 데쳐 먹는 것이 영양소 흡수율과 소화에 유리합니다. 너무 오래 데치면 영양소가 파괴될 수 있으므로 시간 조절이 핵심입니다.
① 데치기 전 준비
- 적당한 크기로 잘라서 세척 후 물기를 뺍니다.
② 물 끓이기
- 냄비에 물을 붓고 소금 한 꼬집을 넣어 끓입니다. 소금을 넣으면 색이 선명해지고 식감도 유지됩니다.
③ 데치는 시간
- 끓는 물에 30초~1분 정도 데치면 충분합니다.
- 너무 오래 데치면 식감이 물러지고 비타민 C 등이 손실됩니다.
④ 데친 후 찬물에 헹구기
- 데친 후에는 바로 찬물 또는 얼음물에 헹구어 식히면 색과 식감을 살릴 수 있습니다.
- 이후 물기를 제거해 보관하거나 요리에 활용합니다.
6. 브로콜리 요리법 3가지
① 브로콜리 두부무침
재료
- 브로콜리 1송이
- 부침용 두부 1모
- 간장 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술
- 깨소금 약간, 소금 약간
만드는 법
- 브로콜리를 데쳐서 한 입 크기로 썰고 찬물에 헹군 후 물기를 짠다.
- 두부는 끓는 물에 데쳐 수분을 날리고, 으깨어 면포로 물기를 제거한다.
- 볼에 브로콜리와 두부를 넣고 양념(간장, 다진 마늘, 참기름, 깨소금)을 넣어 버무린다.
- 입맛에 맞게 간을 조절하면 완성.
② 브로콜리 새우 볶음
재료
- 브로콜리 1/2송이
- 깐 새우 150g
- 양파 1/2개, 마늘 2~3쪽
- 식용유, 소금, 후추, 간장 약간
만드는 법
- 브로콜리는 살짝 데쳐 물기를 뺀다. 양파는 채 썰고 마늘은 편으로 썬다.
- 팬에 기름을 두르고 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 새우와 양파를 함께 볶는다.
- 새우가 반쯤 익으면 브로콜리를 넣고 소금, 후추, 간장 약간으로 간한다.
- 재료가 잘 어우러질 때까지 볶아주면 완성.
③ 브로콜리 달걀 샐러드
재료
- 브로콜리 1/2송이
- 달걀 2개
- 방울토마토, 양상추 약간
- 소금, 후추, 올리브오일, 발사믹식초
만드는 법
- 브로콜리는 데치고 찬물에 헹군 후 물기를 제거한다.
- 달걀은 완숙으로 삶아 한입 크기로 자른다.
- 샐러드볼에 브로콜리, 삶은 달걀, 방울토마토, 양상추를 담는다.
- 올리브오일과 발사믹 식초(또는 요거트 드레싱)를 뿌려 완성.