심장에 좋은 음식, 나쁜 음식

1. 심장에 좋은 음식

① 불포화지방이 풍부한 식품

• 등푸른 생선(고등어, 연어, 참치, 정어리)
  → 오메가-3 지방산이 혈중 중성지방 감소, 혈전 형성 억제, 심장 박동 안정
• 올리브유, 아보카도, 견과류(호두, 아몬드)
  → 불포화지방산이 LDL 콜레스테롤 감소, HDL 상승
  ※ 하루 견과류 섭취 권장량: 약 30g

심장에 좋은 음식, 나쁜 음식

② 항산화 성분이 풍부한 과일·채소

• 딸기, 블루베리, 라즈베리, 포도
  → 안토시아닌이 혈관 탄력 강화 및 염증 억제
• 토마토
  → 리코펜 성분이 혈압 조절 및 산화 스트레스 완화
• 잎채소(시금치, 케일, 로메인 등)
  → 엽산과 질산염이 혈관 확장과 혈압 조절에 도움
• 당근, 브로콜리, 피망
  → 항산화 비타민(A, C, E)이 풍부해 혈관 건강 유지

③ 섬유질과 미네랄이 풍부한 곡류·식품

• 현미, 귀리, 보리, 퀴노아 등 통곡물
  → 수용성 식이섬유가 LDL 콜레스테롤 제거
• 콩류(두부, 렌틸콩, 병아리콩 등)
  → 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하며 나트륨 함량 낮음
• 다크 초콜릿(카카오 함량 70% 이상, 소량)
  → 플라바놀 성분이 혈관 이완과 혈류 개선에 도움

④ 혈압 및 혈액순환 개선 식품

• 마늘
  → 알리신이 혈압 감소와 혈전 예방에 효과
• 생강
  → 혈액순환 촉진, 염증 완화
• 녹차, 루이보스차
  → 항산화 성분 풍부, 혈압 안정화 도움

심장이 안좋으면 나타나는 증상 10가지

2. 심장에 나쁜 음식

① 포화지방·트랜스지방 함량이 높은 음식

• 튀김류, 패스트푸드, 도넛, 크래커, 마가린
  → 혈중 LDL 콜레스테롤 증가, 심장 질환 위험 높임
• 가공육(소시지, 베이컨, 햄)
  → 포화지방과 나트륨이 매우 높아 혈관에 부담
• 버터, 라드(돼지기름), 크림류
  → 포화지방이 심장 혈관을 막아 협심증 위험 상승

심장에 좋은 음식, 나쁜 음식

② 나트륨이 과도한 식품

• 라면, 인스턴트 식품, 국·찌개·장류
  → 나트륨 과다 섭취는 혈압 상승 및 심부전 유발
  ※ 하루 나트륨 권장 섭취량: 2,000mg 이하
• 절임식품(김치, 젓갈, 장아찌류)
  → 건강해 보이지만 나트륨 함량 매우 높음
  → 물과 채소를 곁들여 섭취량 조절 필요

③ 당류·정제 탄수화물

• 설탕이 많은 디저트(케이크, 쿠키, 탄산음료 등)
  → 혈당 급등 → 인슐린 저항성 → 심혈관 위험 증가
• 흰빵, 흰쌀밥, 밀가루 가공식품
  → 섬유질 부족, 혈당·지질 조절에 불리

④ 알코올 및 카페인 과다

• 과음
  → 심근 손상, 부정맥, 고혈압 유발
• 카페인 과잉 섭취(하루 400mg 이상)
  → 심박수 증가, 혈압 상승, 불안 증세

3. 심장을 건강하게 지키는 식습관 팁

1. 일일 포화지방 섭취는 총 열량의 7% 이하로 제한
2. 고혈압 예방 위해 나트륨, 당류 섭취 제한
3. 짠맛보단 향신료와 천연 재료 사용
4. 주 2~3회 등푸른 생선 섭취
5. 가공되지 않은 신선 식재료 위주 식사 구성
6. 수분 충분히 섭취하고, 음주는 최대한 자제