한국형 지중해식단 (일주일 식단+칼로리정보)

한국형 지중해식단 (일주일 식단+칼로리정보)

1. 한국형 지중해식단이란?

반응형

(1) 기본 개념

• 전통 지중해식단의 원칙인 채소, 과일, 통곡물, 생선, 콩류, 올리브유 섭취를 유지
• 한국인의 입맛과 식재료를 반영하여 들기름, 김치, 된장, 고등어, 김 등으로 대체
• 염분, 설탕, 고지방 식품은 줄이고, 식물성 중심 식단을 지향

(2) 주요 식재료

• 곡류: 현미, 귀리, 보리, 잡곡밥
• 단백질: 두부, 콩, 생선(고등어, 꽁치, 조기), 적은 양의 닭고기
• 채소/과일: 나물류, 제철 채소, 과일 (사과, 배, 토마토 등)
• 지방: 들기름, 참기름, 견과류
• 발효식품: 김치, 된장, 청국장, 고추장 (염분은 줄여서)
• 음료: 물, 보리차, 녹차, 허브차

2. 한국형 지중해식단 일주일 식단 + 칼로리 정보

반응형

요일	아  침	점  심	저  녁
월	현미잡곡밥 + 시래기된장국 + 두부부침 + 오이무침 (약 450kcal)	보리밥 + 상추쌈 + 고등어조림 + 배추김치 (약 600kcal)	버섯들깨탕 + 브로콜리 + 찐고구마 (약 500kcal)
화	귀리죽 + 사과 + 아몬드 (약 400kcal)	잡곡밥 + 된장찌개 + 삼치구이 + 미역줄기볶음 (약 600kcal)	나물비빔밥 + 김 + 청국장 (약 550kcal)
수	통밀식빵 + 삶은 달걀 + 토마토 + 무가당 요구르트 (약 430kcal)	보리밥 + 연두부 + 채소쌈 + 참나물무침 (약 500kcal)	들깨미역국 + 현미밥 + 호박볶음 (약 500kcal)
목	현미밥 + 배추된장국 + 콩나물무침 + 멸치볶음 (약 450kcal)	김밥(현미밥, 달걀, 시금치, 당근) + 제철과일 (약 550kcal)	채소수제비 + 두부조림 + 깻잎무침 (약 500kcal)
금	삶은 고구마 + 삶은 달걀 + 바나나 + 호두 (약 450kcal)	현미비빔밥(간장양념) + 배추김치 + 미소된장국 (약 550kcal)	우엉조림 + 버섯볶음 + 청경채나물 + 현미밥 (약 500kcal)
토	귀리밥 + 김 + 된장국 + 무생채 (약 400kcal)	생선구이(꽁치/조기) + 상추쌈 + 잡곡밥 + 깍두기 (약 600kcal)	채소비빔국수(간장기반) + 달걀프라이 (약 550kcal)
일	두유오트밀 + 블루베리 + 삶은 계란 (약 430kcal)	버섯덮밥(현미밥) + 오이생채 + 콩나물국 (약 550kcal)	순두부찌개 + 보리밥 + 쌈채소 (약 500kcal)

한국형 지중해식단 (일주일 식단+칼로리정보)

※ 하루 총 열량 (평균)

• 하루 평균 섭취 열량: 약 1,450~1,650kcal
• 일반적인 성인 여성 기준(1,800~2,000kcal), 남성 기준(2,200~2,500kcal)보다 다소 낮은 편이므로, 개인의 신체활동량에 따라 간식(견과류, 삶은 달걀, 과일 등) 추가 가능

3. 추가 팁: 간식 예시 (200~300kcal 이하)

반응형

• 삶은 달걀 + 사과 (약 200kcal)
• 무가당 두유 한 컵 + 아몬드 5알 (약 180kcal)
• 삶은 고구마 반 개 + 방울토마토 (약 150kcal)

4. 한국형 지중해식 식단 팁

① 조리법은 구이, 찜, 삶기 중심으로
② 된장, 고추장, 간장 등은 적게 사용하고 국물은 최소로
③ 식물성 기름(참기름, 들기름)을 생채소에 소량만 사용
④ 견과류와 씨앗류(아몬드, 호두, 들깨 등)는 간식이나 반찬으로 활용
⑤ 발효식품은 활용하되 염분 과다 섭취에 유의

 

지중해식단 핵심재료 9가지, 식사 예시